Dzień 1: BARY: 1) WYCISKANIE FRAMUGI: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. Powtórz 4 razy. 2) Pompki na rękach, nogi oparte o ścianę 4 razy max. 3) Rozciąganie ekspandera przed sobą. Ekspander na wysokości twarzy. NOGI rozgrzewka: 3 serie [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8 progresja 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12>10>8 progresja 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/12/12 TRICEPS: 1.WYCISKANIE [...]
niedziela nie jest zla pon: ile ty chcesz robic tych cwiczen na biceps?? wystarcza 3 pierwsze cwiczenia sroda: w barkach nie potrzebne unoszenie przed siebie czwartek: "to co w ponniedzialek" - w tym momencie spadlem z krzesla!!:D nie dosc ze tyle cwiczen na lapy to jeszcze 2 razy w tygodniu??!! A GDZIE NOGI I PLECY?? pod tym [...]
Waga cały czas 100,bo nie trawiłem przez Metan i musiałem odstawić.Siła ładnie idzie.Jako przykład mogę podać ugięcia na biceps ze sztangielkami 35kg czy unoszenie sztangielek w opadzie z tym samym obciążeniem.Serie po 8 czystych powtórzeń.
Dzieki za odpowiedzi, zamieniam wiec na cos takiego, sprawdzcie: ( Brzuch wywalilem poniewaz cwicze ABS II, wiec nie wiem czy jest sens ladowac brzuch do ACT, moze sie myle-jesli tak poprawcie mnie;) ) 1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud) 2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie przodem (dwugłowe ud) 3. Wyciskanie sztangielek w [...]
Wiec po poprawkach moj plan prezentuje sie nastepujaco: Wykonywanie planu przez 8 tygodni, 3 dni w tygodniu-pon,śr,pt Rozgrzewka-skakanka+rozciaganie Trening wlasciwy: 1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud) 2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie przodem (dwugłowe ud) 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (klatka) [...]
ok jak przerobie to wrzuce dalej pod ocenę ,dzięki 1)Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2s - Wspięcia na palce w staniu - 1s Razem 3 serie jezeli chodzi o plecy to moja najsłabsza partia pod wzgędem siły 2)Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 1s Razem 3 [...]
masa, 17 lat, ~~50 kg , siłka ! DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 DZIEN 3 Plecy: [...]
cze zerknijcie i poprawcie jak cos trzeba!! plan na mase mam 173cm 64kg staz 6miesiecy pon: klatka wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 wyciskanie glowa w dol 12,10,8 wyciskanie glowa w gore 12,10,8, rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,12,12,12 rozpietki w siadzie na maszynie 10,10,10, biceps uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Generalnie za duzo cwiczen. Jedzemy: pon: klatka wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 Rob sztangielkami. wyciskanie glowa w dol 12,10,8 wyciskanie glowa w gore 12,10,8, Dodaj pompki na poreczach. Rozpietki wywal. biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 10,10,10 SUPINACJA uginanie ramion ze sztanga [...]
po pierwsze zamieniłbym podział dzien 1 klata tric dzien 2 plecy bic dzien 3 barki nogi Dzień 1: Plecy: 1. Podciąganie na drążku -3 serie maks. powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8-8 powt. dodalbym jeszcze np wioslowanie szztangielka 3. Martwy Ciąg 3 serie po 10 powt. jaki staż? jezeli krotki to zamien to cwiczenie [...]
[...] zrobilem wyciag - 4 x 12p po 40kg wioslowanie - 15kg z jednej strony + 2,5kg na strone co serie martwy - 20kg zjednej strony + 2,5kg na strone co serie TYL BARKOW unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3,5kg na stronie BICEPS uginanie ramion ze sztanga lamana, stojac - 7kg strona + 3kg w nastepnej modlitewnik ze sztanga lamana - 8kg [...]